45 minuutin kotijumppaohje!

Aloitin säännöllisen kotijumppaillun painonpudotuksen yhteydessä vuoden 2012 tammikuussa ja siitä asti olen 3-5 kertaa viikossa tehnyt treenisarjan, jonka kesto on noin 45 minuuttia. Minulta on monesti vuosien varrella toivottu ohjeita tähän helppoon perusjumppaan, jonka voi suorittaa vaikka olohuoneen lattialla suosikkisarjaa katsellessa. 🙂

Omakotivalkoinen_99847673.jpg

Omakotivalkoinen_81922.jpg

Alustuksena postaukselleni sanottakoon, etten todellakaan ole himotreenaaja enkä viihdy yhtään kuntosaleilla. 🙂 Treenattua fitness-vartaloa en ole koskaan havitellut ja oma tavoitteeni onkin alusta asti ollut aineenvaihdunnan buustaaminen, kunnon kohottaminen ja tukilihasten vahvistaminen, jotta välttyisin yliliikkuvien nivelten aiheuttamilta vahingoilta vanhetessani. Moni tykkää käyttää jumpan ohessa apuvälineitä, kuten kahvakuulaa tai jumppanarua, mutta kumpikaan edellä mainituista ei tuntunut minulle luontevalta treenikaverilta. Siksi olenkin pitäytynyt kestävyystreenissä, taikaliike LANKKU on kaikista tehokkain koko kropan kiristäjä. 🙂 

Treenini alkaa aina noin 10 minuutin helpolla hyppelyllä ja hieman tylsällä paikoillaan hölkkäämisellä, jotta saan hyvän alkuhien päälle ja lihakset lämpimäksi. Ei ole väliä miten hien saa pintaan, kunhan syke nousee tasaisesti ja jokainen lihas lämpiää. 🙂 Kun lämmittelyt on tehty, on aika käydä lattialle makuulle ja aloittaa kotijumppasarja!

Omakotivalkoinen_1155.jpg

VATSALIHASLIIKE

100 toistoa rauhalliseen tahtiin kädet suoraan eteenpäin. Muista pitää jännitys yllä, älä nouse liian istuvaan asentoon äläkä laske yläselkää tai niskanseutua lattiaan. Kun voimat alkavat hiipumaan, tee vielä yksi viimeinen rutistus ja pidä hetki paikoillaan ulospäin puhaltaen.

Omakotivalkoinen_1158.jpg

KYLKIKIERTO

Edellisen liikkeen viimeisen vatsalihaspuristuksen jälkeen jatketaan suoraan kylkikiertojen parissa ilman huilitaukoja. Kurota vatsalihasliikkeen aikana vastapuolen kädellä toisen puolen polveen kääntäen keskivartaloa polven suuntaan. Vuorottelen oikealta vasemmalle. 

Omakotivalkoinen_1152.jpg

ULKOREISILIIKE

Nyt annetaan vatsanseudun hieman levätä ja käännytään toiselle kyljelle. Lattiaa vasten oleva käsi tukee päätä ja koukussa oleva jalka tasapainoittaa vartaloa liikkeen aikana. Nosta ylempää jalkaa suorana ylöspäin maksimissaan yllä olevan kuvan mukaiseen linjaan, jotta lihaksesta ei katoa jännitys. Alaslaskussa jalan tulee jäädä ilmaan, älä rentouta ulkoreiden lihasta kesken toistojen. Tee liike hitaasti ja hallitusti, anna reidelle kunnon poltetta. 🙂 Toista liike toisellekin jalalle.

Omakotivalkoinen_1154.jpg

SISÄREISILIIKE

Edelliseen liikkeeseen verrattuna asento ja liikerata säilyvät samana, mutta jalat vaihtavat päittäin asentoja – ylempi jalka on nyt koukussa tukijalkana ja alempi liikkuu suorana ylös ja alas. Nosta alempana olevaa jalkaa sen verran että tunnet kuumottavan puristuksen sisäreiden lihaksessa. Alaslaskussa sama kuin edellisessäkin liikkeessä, pidä jännitys yllä. Toista toisella jalalla. 

Omakotivalkoinen_1164.jpg

KYLKILIIKE

Seuraava liike on hieman haastava ja saattaa olla vaikean tuntuinen aluksi ennen kuin lihaskunto on vahvistunut ja tasapainottelu helpompaa. Tässä asento on sama kuin ulkoreisiliikkeessä, alempi jalka toimii tukena tasapainoittaen liikettä. Laita molemmat kädet pään yläpuolelle mahdollisimman suoraksi, itse otan alemmalla kädellä ylemmän käden ranteesta kiinni käsien ollessa aavistuksen taipuneessa asennossa. Nosta käsiä, päätä ja ylävartaloa ylöspäin niin että ylimmät kylkiluut nousevat irti lattiasta. Toista toisellekin puolelle. 

Omakotivalkoinen_1166.jpg

SELKÄLIHASLIIKE

Seuraava liike on varmasti kaikille tuttu jo koulun jumppatunneilta, mutta kerrataan nyt tämäkin. 🙂 Mene vatsamakuulle ja laita kädet pään taakse tai suoraan eteenpäin. Nosta käsiä ja ylävartaloa ilmaan ja laske hallitusti alas ilman että liikkeen vaste katoaa selkälihaksesta. 

Omakotivalkoinen_1160.jpg

PAKARALIIKE

Perinteinen tuttu peffajumppaliike, jossa toista jalkaa nostetaan koukistettuna tai suorana ylös ja lasketaan hitaasti alas. Itse tykkän tehdä liikkeen suoralla jalalla ja kunnon rutistuksella, se treenaa takapuolen lisäksi hyvin myös takareiden aluetta. 🙂 Toista toiselle jalalle.

Omakotivalkoinen_1162.jpg

MAAGINEN TAIKALIIKE – LANKKU

Treeni loppuu kunnon rutistukseen eli lankutukseen. 🙂 Tässä etunoja-asennossa ollaan vaan paikoillaan niin pitkään kuin suinkin jaksaa. Vartalon tulisi olla linjassa niskasta kantapäihin, alussa kannattaa pyytää kaveria, lasta tai miestä katsomaan ettei peffa ole liian ylhäällä tai alhaalla, tai ettei selkä ole notkollaan kumpaankaan suuntaan. Aloittaessani lankutuksen jaksoin pysyä tiukkana noin 30 sekunttia, joista viimeiset 10 tärisin ihan hillittömästi päästä varpaisiin. 🙂 Nykyisin lankussa jaksaa jo reippaasti yli 10 minuuttia, ennätykseni on 15:25. 🙂

Omakotivalkoinen_8185.jpg

Jumppatreenin lopuksi rauhallinen venyttely omaan tahtiin. Muista juoda reilusti vettä vaikkei olisi hirveästi hikoiluttanut, se auttaa palautumisessa. Asentokuviin lisätyt toistomäärät ovat suuntaa antavia, alussa riittää huomattavasti vähempikin. Tärkeintä on että toistot tuntuvat lihaksissa kuumotuksena ja molemmat puolet vartalosta saavat yhtä suuren annoksen treeniä. 🙂

Tällä jumpalla (varsinkin lankkuliikkeellä) olen saanut keskivartaloon ryhtiä eikä vatsa enää pömpötä muulloin kuin silloin jos syön jotakin epäsopivaa. En ole tiukkaa lihasta mistään kohtaa, mutta mikään ei pahasti roiku tai pömpötäkään enää. Paino on pysynyt kohdillaan, jojoilu sen kanssa on loppunut ja kunto kasvanut kohisten. Päälläni on Puman verkkarit ja alustoppi, joilla olen paljon kotijumppaa tehnyt. 🙂

Kiitokset tytön puu-ukkelille asentomallina toimimisesta ja kivaa iltaa kaikille! <3 Huomenna on tulossa perusteellinen videopostaus keittiöstä, joten olkaahan kaikki kuulolla! 🙂

Omakotivalkoinen_Miia.jpg

14 kommenttia “45 minuutin kotijumppaohje!

  1. Olipa kiva postaus 🙂 Tuo on hyvä vaihtoehto kuntosalille jos on vain vähän aikaa tai vaikkapa matkoilla.<br />
    <br />
    Sulla on kyllä kadehdittava enkka tuossa lankutuksessa ja sen mukaiset vatsalihakset 😀

    1. Hippu-76: Olen pariin otteeseen yrittänyt innostua ja reipastua käymään kuntosalilla, mutta se ei vaan ole yhtään minun juttu. Kaikista eniten siinä mättää ruuhka-ajan odottelu jos laitteet ovat varattuja, ehtii syke laskemaan ja aika tulemaan pitkäksi paikallaan hölkkäillen. :)<br />
      <br />
      Tuo on ennätys, yhden kerran olen onnistunut yli 15 minsaa olemaan tuossa taikatempussa nimeltään lankku. 😀

  2. Kiitos näistä ohjeista! Näytät oikein hyvältä ja hyvinvoivalta! Itselläni myös nyt tavoitteena n.15 kg painonpudotus ja ylimääräisen rasvan poisto kehosta. Mihinkään fitnessmittoihin ei minullakaan todellakaan ole tavoitetta, vaan ihan normipainoon pääseminen, kunnon kohottaminen ja vireystilan nostaminen. Enkä myöskään ole lainkaan sali-ihmisiä.<br />
    <br />
    Muutama kysymys mulla olisi sulle, joka olet päässyt omassa projektissasi hienoihin tuloksiin, olisin kiitollinen, jos jaksat niihin vastata;<br />
    <br />
    – jaksoitko heti alusta asti tehdä nuo 100 toistoa ko. liikkeissä vai nostitko määrää vähitellen? Itse olen niin rapakunnossa, että kuulostaa hurjalta määrältä!<br />
    <br />
    – paljonko sulla putosi painoa/viikko, kun aloitit laihdutuksen? <br />
    <br />
    – teitkö jotain muua liikuntaa noiden jumppien lisäksi silloin, kun laihdutit? <br />
    <br />
    – mitä kaikkea liikuntaa harrastat nykyään/viikko?<br />
    <br />
    – olisi kiva, jos jaksaisit tehdä esim. yhden viikon ajalta koosteen, mitä minäkin päivänä milläkin aterialla olet syönyt ja minkälaisia määriä. Ja helppoja, nopeita ja maukkaita terveellisiä ruokavinkkejä otetaan ilolla vastaan! :)<br />
    <br />
    Kiitos!

    1. Johanna: Kiitos kommentistasi ja tsemppiä painonpudotusprojektiisi! &hearts; &hearts;<br />
      <br />
      Tässä vastauksia :)<br />
      <br />
      – En jaksanut aluksi tehdä sadan toistoja, taisin aloittaa noin 30 toistoilla ja aika nopeasti lihaskunto oli vahvistunut ja lukumäärää pystyi nostamaan. :)<br />
      <br />
      – Aloittaessani paino putosi aika nopeasti parit ensimmäiset viikot, mutta jymähti todella ärsyttävästi paikoilleen noin miinus 8kg kohdalla. Kävin vaa´alla kerran viikossa, aamupaino maanantaisin. 🙂 Tavoitetiputus oli 2,5kg per viikko, aina ei tuohon päästy ja muutaman kerran oli tullut plussaakin. :)<br />
      <br />
      – Muuta liikuntaa en aluksi harrastanut kuin kotijumppailua ja normaalia kävelyä koiraa lenkittäessäni. Lapsen kanssa tuli touhuttua kyllä jonkin verran, siinä saa kaloreita palamaan ihan kivasti kun liikkuu huomaamattaan pitkin päivää. :)<br />
      <br />
      – Nykyisin liikun enemmän kuin vuosiin, kotijumppaan edelleen, samoin käyn tanssitunneilla ja marraskuuhun asti kävin juoksulenkeilläkin. Nyt olisi tarkoitus jatkaa juoksemista kun ilmat vähän muuttuvat nätimmäksi. :D<br />
      <br />
      – Kiva postausidea. 🙂 Pistän tämän muistiini. 🙂

  3. Kannattaisi vaihtaa liikkeitä ja tehdä liikkeitä välillä erilaisella rytmityksellä, lihakset nimittäin tottuu. Samantyylisiä liikkeitä on lukuisia, mutta ne rasittaa lihaksia eri kohdasta tai eri tavalla. Itse käyn ryhmäliikuntatunneilla ja näistäkin liikkeistä on lukuisia variaatioita ja edellä mainitsemiani asioita ohjaajat aina muistuttavat. :)<br />
    <br />
    Pitäisikin joskus mitata kauanko jaksan olla lankussa!

    1. sara: Rytmitystä olen vaihtanut, samoin kuin liikkeiden järjestystä. Olen välillä myös tehoistanut lihasryhmiä, keskittynyt esim jalkoihin ja tehnyt tuplatreenin jättäen keskivartalon vähemmälle. 🙂 Kotijumpan lisäksi harrastan tanssia ja syksymmällä kävin juoksulenkeillä vahvistamassa kuntoa ja parantamassa hengitystekniikkaa. :)<br />
      <br />
      Kannattaa ottaa aikaa lankuttaessa, oman edellisen ajan ylitys on hyvä motivaatiobuusteri jaksaa ihan vähän pitempään joka kerta. 🙂

  4. Vau, siis todella upea tulos, ja hyvä postaus. Otanpa tästä mallia, jahka saan niskaan ja päähän vähän tuskattomamman olon. Tai toisaalta, samalla tuskalla vois mennä tekemään heti. <br />
    Tuo lankku on ihan masokistin hommaa. Tärisen jo ennen 20 sekunttia, mutta kyllä minä vähän päälle minkan pysyn siinä 🙂 Muutaman kerran vaan oon tehnyt. Vatsalihasliikkeitä inhoan todella paljon, ja ne käy pahasti mun rikkonaiseen kaularankaan. Mutta selän takia pitäis vahvistaa vatsalihaksia… Joita mulla ei tunnu olevan 😀

    1. Minsku: Lankku on masikistin hommaa! 🙂 Aloittaessani tärisin niin paljon että hyvä kun hampaat eivät tippuneet suusta. 😀 Siinä alkaa naurattaamaankin kun miettiin miten höhlältä näyttää lattialla etunojassa tärisemässä, plus että meillä koira tulee aina nuolemaan naamaa kun lankuttaa. :D<br />
      <br />
      Oletko tehnyt selkäjumppaa? Selkälihaksia kannattaa vahvistaa myös, siihen sopii luudanvarsitreenikin oikein hyvin mikäli liikerata ei ole kivulias.

    2. Joo, pitäs näiden vaivojen takia jumpata sitä sun tätä, yäääh…<br />
      <br />
      Meillä kanssa koira tulee samantien häiritsemään, kun yrittää jumpata/ venytellä. Ekalla lankutuskerralla tökkäs kylmällä märällä kuonolla naamaan, ja tipahdin samantien. Seuraavalla kerralla tipahdin siinä vaiheessa jo, kun huomasin koiran hyppäävän sängystä tyyliin, et ai nyt leikitään taas. Kolmannella kerralla tuli mun alle makaamaan, pää oli mun pään kohdalla. Yritä siinä sitten pysyä ylhäällä, kun muutenkin on jo niin vaikeata :D<br />
      Toisissa liikkeissä tulee jopa päälle makaamaan. Pitäisi olla ohjeet koiran kanssa voimisteluun, samalla tavalla kuin vauvaa voi käyttää jumpassa vastuksena, ja samalla leikittää sitä 😀

    3. Minsku: Koira ja kotijumppa on aina yhtä huono yhdistelmä. 😀 Koirat jostakin syystä olettaa että on leikin aika aina silloin kun emäntä pihisee, puhisee ja ähkii lattialla jumppaamassa. :D<br />
      <br />
      Joskus muinoin kun Miffe oli pentu, pyöritin sille palloa lattialla kun jumppasin tai venyttelin. 🙂 Toinen oli niin höhlä että toi aina pallon takaisin ja jaksoi ravata tunninkin ees taas pallonsa kanssa. 😀

  5. Mites ylävartalo? Hyviä liikkeitä voisi olla esim. punnerrukset ja leuanveto jolloin tulisi treenattua yleisliikkeillä myös yläkropan lihakset. Alavartalon puolesta voisit lisätä mukaan kyykyn, jossa saisit monipuolisemmin lihakset mukaan työhön.<br />
    <br />
    Vaihtele liikkeitä ja toistojen määrää, ettei keho totu. Hienoa että suosit oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä. Voisit vielä miettiä, voisitko tehdä enemmän seisten, makuuasento passivoi tukilihaksia, eikä paranna esim. tasapainoa ja koordinaatiota yhtä hyvin.

    1. Kaapo: Minulla on molemmissa olkapäissä luksaatio-ongelma, vasemmalla puolella aika pahakin. Lihaksia voin treenata mutta kaikki liikkeet joissa on venymisen vaara pitää jättää tekemättä. Teen aika maltillisesti käsitreeniä, mutta usko tai älä minun hauikset on peruskuntoiselle ihmiselle kuin terästä, johtuen tytön kanniskelusta pääasiassa. 😀 Teen hartiajumppaa jotta niskat pysyvät kunnossa päätetyössä ja siinä yhteydessä yläkroppa saa vähän erilaisempaa liikettä. 🙂 Kiinnostaisi kyllä tietää montako leuanvetoa saan, joskus nuoruudessa meni pari kymmentä mutta nyt jos viiskin saisin niin tuulettaisin antaumuksella. :D<br />
      <br />
      kotijumpan lisäksi tanssin, siinä on liikettä luille ja nivelille. 🙂

  6. Onnittelut sinnikkyydestä! Minäkin olisin kiinnostunut esimerkkiruokavaliosta.<br />
    <br />
    Mielelläni luen aiheista jotka koskevat tavaran karsimista ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Ja koitan jaksaa ottaa itseäni niskasta kiinni…

    1. Sanna: Kiitokset! &hearts; &hearts; Vuosi vierähti että painon sain peruslukemiin takaisin ja sen jälkeen olen keskittynyt parantamaan yleiskuntoa ja pitämään itsestäni huolta. :)<br />
      <br />
      Laitan ehdotuksesi korvan taakse talteen. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *