Aloitin säännöllisen kotijumppaillun painonpudotuksen yhteydessä vuoden 2012 tammikuussa ja siitä asti olen 3-5 kertaa viikossa tehnyt treenisarjan, jonka kesto on noin 45 minuuttia. Minulta on monesti vuosien varrella toivottu ohjeita tähän helppoon perusjumppaan, jonka voi suorittaa vaikka olohuoneen lattialla suosikkisarjaa katsellessa. 🙂
45 minuutin helppo kotijumppa
Alustuksena postaukselleni sanottakoon, etten todellakaan ole himotreenaaja enkä viihdy yhtään kuntosaleilla. Treenattua fitness-vartaloa en ole koskaan havitellut ja oma tavoitteeni onkin alusta asti ollut aineenvaihdunnan buustaaminen, kunnon kohottaminen ja tukilihasten vahvistaminen, jotta välttyisin yliliikkuvien nivelten aiheuttamilta vahingoilta vanhetessani.
Moni tykkää käyttää jumpan ohessa apuvälineitä, kuten kahvakuulaa tai jumppanarua, mutta kumpikaan edellä mainituista ei tuntunut minulle luontevalta treenikaverilta. Siksi olenkin pitäytynyt kestävyystreenissä, taikaliike lankku on kaikista tehokkain koko kropan kiristäjä. 🙂
Treenini alkaa aina noin 10 minuutin helpolla hyppelyllä ja hieman tylsällä paikoillaan hölkkäämisellä, jotta saan hyvän alkuhien päälle ja lihakset lämpimäksi. Ei ole väliä miten hien saa pintaan, kunhan syke nousee tasaisesti ja jokainen lihas lämpiää. 🙂 Kun lämmittelyt on tehty, on aika käydä lattialle makuulle ja aloittaa kotijumppasarja!
VATSALIHASLIIKE
100 toistoa rauhalliseen tahtiin kädet suoraan eteenpäin. Muista pitää jännitys yllä, älä nouse liian istuvaan asentoon äläkä laske yläselkää tai niskanseutua lattiaan. Kun voimat alkavat hiipumaan, tee vielä yksi viimeinen rutistus ja pidä hetki paikoillaan ulospäin puhaltaen.
KYLKIKIERTO
Edellisen liikkeen viimeisen vatsalihaspuristuksen jälkeen jatketaan suoraan kylkikiertojen parissa ilman huilitaukoja. Kurota vatsalihasliikkeen aikana vastapuolen kädellä toisen puolen polveen kääntäen keskivartaloa polven suuntaan. Vuorottelen oikealta vasemmalle.
ULKOREISILIIKE
Nyt annetaan vatsanseudun hieman levätä ja käännytään toiselle kyljelle. Lattiaa vasten oleva käsi tukee päätä ja koukussa oleva jalka tasapainottaa vartaloa liikkeen aikana. Nosta ylempää jalkaa suorana ylöspäin maksimissaan yllä olevan kuvan mukaiseen linjaan, jotta lihaksesta ei katoa jännitys. Alas laskussa jalan tulee jäädä ilmaan, älä rentouta ulkoreiden lihasta kesken toistojen. Tee liike hitaasti ja hallitusti, anna reidelle kunnon poltetta. Toista liike toisellekin jalalle.
SISÄREISILIIKE
Edelliseen liikkeeseen verrattuna asento ja liikerata säilyvät samana, mutta jalat vaihtavat päittäin asentoja – ylempi jalka on nyt koukussa tukijalkana ja alempi liikkuu suorana ylös ja alas. Nosta alempana olevaa jalkaa sen verran että tunnet kuumottavan puristuksen sisäreiden lihaksessa. Alas laskussa sama kuin edellisessäkin liikkeessä, pidä jännitys yllä. Toista toisella jalalla.
KYLKILIIKE
Seuraava liike on hieman haastava ja saattaa olla vaikean tuntuinen aluksi ennen kuin lihaskunto on vahvistunut ja tasapainottelu helpompaa. Tässä asento on sama kuin ulkoreisiliikkeessä, alempi jalka toimii tukena tasapainottaen liikettä. Laita molemmat kädet pään yläpuolelle mahdollisimman suoraksi, itse otan alemmalla kädellä ylemmän käden ranteesta kiinni käsien ollessa aavistuksen taipuneessa asennossa. Nosta käsiä, päätä ja ylävartaloa ylöspäin niin että ylimmät kylkiluut nousevat irti lattiasta. Toista toisellekin puolelle.
SELKÄLIHASLIIKE
Seuraava liike on varmasti kaikille tuttu jo koulun jumppatunneilta, mutta kerrataan nyt tämäkin. 🙂 Mene vatsamakuulle ja laita kädet pään taakse tai suoraan eteenpäin. Nosta käsiä ja ylävartaloa ilmaan ja laske hallitusti alas ilman että liikkeen vaste katoaa selkälihaksesta.
PAKARALIIKE
Perinteinen tuttu peffajumppaliike, jossa toista jalkaa nostetaan koukistettuna tai suorana ylös ja lasketaan hitaasti alas. Itse tykkän tehdä liikkeen suoralla jalalla ja kunnon rutistuksella, se treenaa takapuolen lisäksi hyvin myös takareiden aluetta. Toista toiselle jalalle.
MAAGINEN TAIKALIIKE – LANKKU
Treeni loppuu kunnon rutistukseen eli lankutukseen. 🙂 Tässä etunoja-asennossa ollaan vaan paikoillaan niin pitkään kuin suinkin jaksaa. Vartalon tulisi olla linjassa niskasta kantapäihin, alussa kannattaa pyytää kaveria, lasta tai miestä katsomaan ettei peffa ole liian ylhäällä tai alhaalla, tai ettei selkä ole notkollaan kumpaankaan suuntaan. Aloittaessani lankutuksen jaksoin pysyä tiukkana maksimissaan 30 sekuntia, joista viimeiset 10 tärisin ihan hillittömästi päästä varpaisiin. Nykyisin lankussa jaksaa jo reippaasti yli 10 minuuttia, ennätykseni on 15:25. 🙂
Lopeta kotijumppatreeni rauhalliseen venyttelyyn
Jumppatreenin lopuksi rauhallinen venyttely omaan tahtiin. Muista juoda reilusti vettä vaikkei olisi hirveästi hikoiluttanut, se auttaa palautumisessa. Asentokuviin lisätyt toistomäärät ovat suuntaa antavia, alussa riittää huomattavasti vähempikin. Tärkeintä on että toistot tuntuvat lihaksissa kuumotuksena ja molemmat puolet vartalosta saavat yhtä suuren annoksen treeniä.
Tällä jumpalla ja varsinkin lankkuliikkeellä olen saanut keskivartaloon ryhtiä, eikä vatsani enää pömpötä muulloin kuin silloin jos syön jotakin epäsopivaa. En ole tiukkaa lihasta mistään kohtaa, mutta mikään ei pahasti roiku tai pömpötäkään enää. Paino on pysynyt kohdillaan, jojoilu sen kanssa on loppunut ja kunto kasvanut kohisten. Päälläni on Puman verkkarit ja alustoppi, joilla olen paljon kotijumppaa tehnyt. 🙂
Kiitokset puu-ukkelille asentomallina toimimisesta ja kivaa iltaa kaikille!
Comments are closed.