Oma Koti Valkoinen -blogin kirjoittajana toimii helsinkiläinen Miia, joka asustaa ja sisustaa 80m2 kokoista kerrostalokolmiota. Suomen suosituimpiin vaikuttajakanaviin kuuluvassa Oma Koti Valkoinen -blogissa sekä blogin somekanavissa käy viikottain yli 30 000 lukijaa ja yksittäinen blogipostaus tavoittaa kuukaudessa yli 75 000 suomalaista.
Ahkerasti päivittyvässä blogissa inspiroidutaan kotimaisesta designista ja jaetaan aitoja otteita elämästä. Minimalistista ja käytännöllistä arjen estetiikkaa, sisustusta, remontointia, kulinaristisia kokemuksia, helppoja ruokareseptejä ja tavallista elämää - niistä on tämä blogi tehty!
Aktivoin pitkäksi venyneen tauon jälkeen kuntosalikorttini ja jatkossa treenaan viitenä päivänä viikossa selkää kuntouttavia liikkeitä ja yleistä lihaskuntoa, joiden pitäisi auttaa hermoperäisiin kiputuntemuksiin sekä hidastaa nivelrikon etenemistä. Kunto on päässyt rapistumaan tauon aikana sen verran pahasti, että olen totaalisen puhki 45 minuutin treeniohjelman ja venyttelyn jälkeen. Kotona on pakko tankata jotakin nopeasti imeytyvää ja oloa kohentavaa. Tämän hetken lempparini on Biottan luomu-porkkanamehulla terästetty hedelmäsmoothie, josta saan palautumiseen tarvittavaa hyvää hiilaria ja runsaasti vitamiineja.
Laiskoina päivinä, kuten tänään, turvaudun innocentin super smoothie -juomiin, jotka ovat itse kuorittujen ja pilkottujen smoothieainesten jälkeen ehdottomasti paras valmisvaihtoehto, joita kaupasta löytyy. Sen verran tyyriin puoleisia kuitenkin ovat, ettei näitä montaa kertaa viikossa raaski ostella varsinkaan nyt kun hedelmien ja marjojen kilohinnat ovat maltillisella kesäsesonki-tasolla.
Useimmiten kaapista löytyy ainekset lähes identtisen makuisen smoothien tekoon, joka porkkanamehun kanssa menee kutakuinkin näin:
Appelsiini-porkkanasmoothie
Ainekset:
- 1 iso appelsiini
- 1-2 dl Biotta Luomu-porkkanamehua
- 1/2 banaania
- 1/2 mangoa
- tilkka (noin 1rkl) sitruunan tai limen mehua (hedelmästä puristettua)
- 0,5-1dl vettä tai omenatäysmehua (luomu)
Valmistus:
Pilko ainekset ja sekoita smoothieksi tehosekoittimella, smoothie-koneella tai sauvasekoittimella. Fiiliksen mukaan joukkoon voi lisätä myös aineenvaihduntaa buustaavaa inkivääriä sekä jääpaloja
Selän nivelrikon hoidossa minulla tärkeintä on selkärangan liikkuvuuden säilyttäminen nykytilassa ja alaselän sekä lannerangan jäykistymisen ehkäisy. Tähän parhaiten auttaa aktiivinen liikkuminen sekä tukilihasten ja alaraajojen lihasten vahvistaminen. Lihaskuntoa voimistan pienin askelin ja tällä hetkellä kunto-ohjelmani onkin seuraavanlainen:
Treeniohjelma:
– 15 minuuttia lämmittelyä Recumbent-kuntopyörällä (takanojaava istuinmalli, parempi selälle kuin perinteinen kuntopyörä.
– 3 x 20 sarja ulkoreisilaite (10kg paino).
– 3 x 20 sarja sisäreisilaite (10kg paino).
– 3 x 20 sarja jalkaprässi (20kg paino).
– 3 x 20 sarja pakaratalja (2 ensimmäistä sarjaa 5kg, viimeinen sarja 7,5kg).
– Tarvittaessa pieni venyttely tähän väliin, jos jaloissa tuntuu maitohapot.
– 3 x 20 sarja ojentajalihas käsipainoilla (4kg) korokkeen päällä polven ja käden varassa.
– 3 x 20 rintalihaslaite (5kg paino), selkä irti penkistä ja suorana, treenin painotus selkärankaa tukeva, tuntuu myös yläselässä lavan kohdalla.
– 3 x 20 rintalihaslaite (5kg paino), selkä irti penkistä ja suorana, treenin painotus selkärankaa tukeva, tuntuu myös yläselässä lavan kohdalla.
– 3 x 20 yläselkätalja (2 ensimmäistä sarjaa 5kg, viimeinen sarja 7,5kg jos pystyy).
– 20 x naistenpunnerrus (tämä tekee hyvää keskivartalolle ja selälle).
– Loppuun vielä 5 min loppulämmintä Recumbent-kuntopyörällä.
– Viimeisenä huolellinen venyttely koko keholle.
Treenissä ei tavoitella häikäiseviä tuloksia tai nopeaa kehitystä, vaan keskitytään opettelemaan oikeat liikeradat ja tuomaan lämpöä sekä liikkuvuutta lihaksille ja rangalle. Kipu on edelleen läsnä, mutta pientä edistystä on tainnut kuuden treenikerran jälkeen jo tapahtua, sillä aamulla olen päässyt kivuitta ja kompuroimatta ylös sängystä.
Treenarini on nyt lomalla, mutta palaa sorvin ääreen ensi viikolla, jolloin pääsen kyselemään häneltä ne miljoona mieleen tullutta asiaa omasta edistymisestäni. Jotenkin jännä ajatella ettei tässä olekaan enää kyse kuuriluontoisesta tavoitteellisesta treenaamisesta, vaan loppuelämän mittaisesta kehon huollosta.
Hyvä olo on asia, jonka arvon tajuaa vasta kun sen menettää ja sen jälkeen ei jälkiviisaudella paljoakaan hurrata. Siispä cheers kaikille, muistetaanhan kaiken kiireen ja vastuiden keskellä pitää myös itsestämme hyvää huolta, niin sisäisesti kuin ulkoisestikin!
Lue myös: Nivelrikkoa & fysioterapiaa
Seuraa myös somessa
Heippa, jos salitauko on venähtänyt niin kannattaa varmaan aloitella taas hiljalleen, että mielenkiinto säilyy. Heti viisi kertaa viikossa tavoite voi olla turhan raju ja innostus hiipuu taas äkkiä. 🙂 palautusjuomassa olisi hyvä olla myös proteiinia, mikä nyt smoothiestasi uupuu kokonaan tai sitten vaihtoehtoisesti syö "oikeaa ruokaa" heti treenin jälkeen. 🙂
Jenni: minulla on alaselässä ja lantiossa nivelrikko joka aiheuttaa voimakasta hermosärkyä selän ja oikean jalan alueelle. Näin ollen kuntoutus on pakollista eikä kiinnostuksen lopahtamista tarvitse enää miettiä, sillä liikkuminen ja lihaskunnon parantaminen / myöhemmin ylläpitäminen on pakollista loppuelämän ajaksi, mikäli meinaan jatkossa selvitä kivun kanssa ja kulkea omin jaloin. Nivelrikon vuoksi yli tunnin yhtäjaksoinen liikkuminen on kiellettyä, eli pitkiä patikoita tai juoksulenkkejä en enää voi tehdä kuten ennen. Teen treenin kevyillä painoilla eikä tarkoitus ole koskaan nostaa painoja fitness-tasolle, 5krt viikossa kuntosalilla onkin pysyvä elämäntapa jolle on järjestettävä aikaa, oli elämäntilanne millainen tahansa. 🙂 Ja tosiaan, vaikka kyllästyisinkin niin saliharjoittelun lopetus ei ole vaihtoehto. 😀
Oletko harkinnut pilatesta kunnolla koulutetun ohjaajan tunnilla? Pilateshan on alunperin ollut kuntoutusmuoto, ja sitä suositellaan selkävaivaisille?
Minna: Olen kyllä harkinnut ja pilates on ihan tuttu laji noin muutenkin. 🙂 Aloittelen nyt salitreenillä että saan lihasvoiman vähän tasapainoisemmaksi koko kropassa. Minulla ongelmana on se että osa kehon lihaksista on liian heikossa kunnossa ja vahvempi vieressä sijaitseva lihas hoitaa hommat liiankin tehokkaasti (vrt. käsipainojen nosto hauiksen sijaan olkapäälihaksen varassa mikä on nounou). 🙂 Laajennan lajeja kyllä eikä salitreeni ole ainut liikkumisen muoto. Tanssiminen on minulle ykköslaji ja siitä en aio luopua niin kauan kuin tolpilleni ylipäätään pääsen. 🙂
Suosittelen fysiopilatesta, kehon hallinta kuntoon ja syvät tukilihakset tehokkaasti käyttöön. Vähän ihmetyttää noin pienet painot varsinkin alaraajojen isoissa lihasryhmissä. Vahvat lihakset ovat nivelten tukena ja voimaa saa vain riittävän suurilla painoilla. Vai ovatko nuo aloituspainot, tekniikkaharjoittelua varten? Ammatti-ihmisenä en ihan allekirjoita saamiasi ohjeita, pitkäkestoinen liikunta ei mielestäni ole poissuljettu, kuormitustaso huomioiden. Toki en tilannettasi täysin tiedä. Myös vesiliikunta sopii nivelrikkoa sairastaville hyvin ja vedessä intensiteettiä on mahdollista nostaa, nuori ihminen tarvitsee myös riittävän raskasta aerobista liikuntaa.
Sani: En voi isoilla painoilla tehdä mitään asentovirheiden vuoksi. Esim olkapäälihas on minulla paljon vahvempi kuin rinta- tai hauislihakset ja sen vuoksi perinteinen allilöllö-liikekin käy ojentajalihaksen sijaan olkapäähän. Yliliikkuvat nivelet, koko elämän tanssiharrastus, venyvyys ja luuston napsunta on ihana yhdistelmä jonka kanssa treenarin on kiva työskennellä. 😀 Vesiliikunta olisi paras apu, mutta uimahallin vesijumpparyhmiin osallistuminen tuntuu jotenkin vieraalta minulle… uiminen hallissa noin yleensäkin on jäänyt aikuisiällä tosi vähiin… 😀 Pitäisi kyllä ryhdistäytyä ja mennä vaan rohkeasti mukaan jumppaamaan ja vesijuoksemaan.
Mistä olet tuon ohjelmasi saanut?
Proteiini on tärkeää salitreenin jälkeen. Smoothieen voi aivan hyvin lisätä vielä annoksen esim. herajauhetta, tai sitten ihan vain rahkaa. Hera imeytyy nopeammin ja on siksi treenin jälkeen parempi. <br />
Minua ihmetyttää myös tuo treeniohjelma ja ohjeet. Pilates on todella hyvä treenimuoto kaikille, mutta erityisesti selkävaivoista kärsiville. Vaikka kuntoutuessa painot onkin syytä pitää pienenä ja kuunnella kehoa, niin erityisesti nuo jalkatreenin painot ihmetyttävät. Melkein parempi olisi tehdä oman kehon painolla treeniä, olisi tehokkaampaa kuin tällaisilla pikkupainoilla hinkutus. En usko ollenkaan, että kukaan pystyy loppuelämäänsä käymään ihan joka viikko 5 kertaa salilla. Sinuna pyytäisin kyllä ohjausta ja paremman treeni/kuntoutusohjelman joltain oikealta asiantuntijalta. Muutama salikerta järkevämmällä ohjelmalla, lisäksi pilatesta ja/tai treeniä kehon omalla painolla sekä kehonhuoltoa. Ja tietysti proteiinia tuohon treenismootiheeseen. <br />
Tsemppiä kuntoutukseen, selkävaivat on todella ikäviä!
Taru: Protskut ovat hyviä, omani koostuvat pääosin kasviproteiinistä ja smoothien joukkoon sujautan usein chian siemeniä. 🙂 Nyt olen ottanut käyttöön kreikkalaisen luonnonjogurtin, jota treenari suositteli. Se ei aiheuta vatsakipua pieninä määrinä nautittuna kuten muut maitotuotteet ja pensasmustikoiden kanssa se on suorastaan superherkullista. :)<br />
<br />
Pilates on tuttu laji, harrastettu on aikoinaan paljonkin, kuten myös joogaakin tanssimisen ohella. En voi isoilla painoilla tehdä mitään asentovirheiden vuoksi. Esim olkapäälihas on minulla paljon vahvempi kuin rinta- tai hauislihakset ja sen vuoksi perinteinen allilöllö-liikekin käy ojentajalihaksen sijaan olkapäähän. Yliliikkuvat nivelet, koko elämän tanssiharrastus, venyvyys ja luuston napsunta on ihana yhdistelmä jonka kanssa treenarin on kiva työskennellä. 😀