Monet pohtivat, miten rakentaa terveellinen ruokavalio pienellä budjetilla. Hyvä uutinen on, että edullinen ruokavalio voi olla sekä ravitseva että maistuva! Kyse on oikeanlaisten perusraaka-aineiden valinnasta ja ennakoinnista. Kokosin postaukseen 5 toimivaa vinkkiä miten voit rakentaa budjettia säästävän ruokavalion, joka sopii koko perheelle, lapsista aikuisiin ja on vieläpä terveellinen.

1. Peruspilarit: Edulliset ja ravitsevat ruoat

Ravitseva ja terveellinen ruokavalio ja sen rakentaminen alkaa edullisista ja monikäyttöisistä aineksista. Tässä muutamia keskeisiä peruspilareita, joita kannattaa pitää ostoslistalla:

• Proteiinit: Kananmunat, kana, pavut, linssit, tofu.

• Hiilihydraatit: Riisi, peruna, täysjyväleipä, kaurahiutaleet.

• Kasvikset ja hedelmät: Pakastekasvikset, porkkana, kaali, sesongin hedelmät.

• Maitotuotteet: Maustamaton jugurtti, raejuusto.

• Mausteet ja öljyt: Suola, pippuri, curry, rypsi- tai oliiviöljy.

Näistä aineksista voi rakentaa aterioita, jotka ovat maukkaita, ravitsevia ja sopivat myös niille, joilla on erilaisia ruokamieltymyksiä.

2. Esimerkki: Aamupala edullisesti

Aamupala on päivän tärkein ateria, eikä sen tarvitse olla kallis. Tässä muutamia ideoita:

Smoothie-aamupala:

• Ainekset: Banaani, maustamaton jugurtti, kotimaisia pakastemarjoja (kuten mustikoita tai puolukoita), ripaus hunajaa.

• Hinta per annos: n. 1 €

Tämä on raikas ja ravitseva aloitus päivälle. Jos marjojen koostumus häiritsee (esimerkiksi lapsia), voi marjat muussata sulaneina soseeksi tai laittaa suoraan kaikki ainekset blenderiin, jolloin marjojen maku pyöristyy ja pehmenee.

DIY-suklaavanukas:

• Ainekset: Avokado, banaani, kaakaojauhe ja jugurtti.

• Hinta per annos: n. 1 €

Itse tehty suklaavanukas on lapsille terveellinen herkku, joka tarjoaa makeutta ilman turhia lisäaineita.

3. Pääateriat: Kuinka säästää ja monipuolistaa?

Pääaterioissa tärkeintä on hyödyntää perusraaka-aineita monella tavalla. Esimerkiksi kana ja riisi toimivat hyvänä pohjana ja niistä saa aikaan monenlaisia makumaailmoja pelkästään mausteita ja lisukkeita vaihtamalla.

Esimerkki 1: Kana-kasviswokki

• Ainekset: Kanafileitä, riisiä, pakastekasviksia, soijakastiketta.

• Ohje: Paista kana ja kasvikset, lisää keitetty riisi ja mausta soijakastikkeella.

• Hinta per annos: n. 2 €

Helppo, nopea ruoka. Kanan sijasta voi kokeilla myös tofua.

Esimerkki 2: Kasvisrisotto

• Ainekset: Riisiä, tölkkitomaatteja, pakastevihanneksia, mausteita.

• Ohje: Keitä riisi, lisää tomaattimurska ja vihannekset. Mausta pippurilla ja paprikajauheella. Anna hautua miedolla lämmöllä kannen alla noin 30 minuuttia.

• Hinta per annos: n. 1,5 €

Edullinen kasvisruoka, jonka suutuntuma on saanut kehuja niin aikuisilta kuin lapsilta.

Esimerkki 3: Tomaatti-juustoleivät

• Ainekset: Tölkkitomaatteja, sipulia, valkosipulia, ruisleipää ja juustoa.

• Ohje: Keitä tölkkitomaatit sipulin ja mausteiden kanssa, blendaa sileäksi. Levitä leipäviipaleelle, ripottele juustoraaste päälle ja paista uunissa keskitasolla 5 minuuttia kunnes juusto on sulanut.

• Hinta per annos: n. 1,5 €

Tämä lämmin lohturuoka sopii myös glögin kaveriksi ja leffaherkuksi.

4. Välipalat: Täyttävää ja terveellistä

Valmiit välipalat voivat olla kalliita ja epäterveellisiä. Kananmunat ja täysjyväleipä ovat hyvä perusvaihtoehto.

Kananmunat ja leipä:

• Ainekset: Keitettyjä kananmunia ja ruisleipää tai täysjyväviljasta tehtyä leipää. Leivän päälle kannattaa lisätä kasviksia, kuten kurkkua ja tomaattia. Ohuet punasipulisiivut kruunaavat leivän ja tuovat makua.

• Hinta per annos: n. 0,50 €

Proteiinipitoinen ja helppo välipala. Leipä voi olla myös kauraleipää tai korvattu riisikakuilla, jos haluat vältellä viljoja.

Kananmunakastike:

• Ainekset: Keitettyjä kananmunia, jogurttia, suolaa ja pippuria.

• Ohje: Murskaa keitetyt kananmunat ja sekoita jogurtin ja mausteiden kanssa. Tarjoile kasvistikkujen kera.

• Hinta per annos: n. 0,40 €

5. Budjetin hallinta

Edullisen ruokavalion salaisuus on suunnittelu.

• Käytä isompia pakkauksia: Esimerkiksi riisin ja pakastekasvisten ostaminen ns. perhepakkauksissa säästää pitkällä aikavälillä, koska kilohinta on isossa pakkauskoossa monesti edullisempi.

• Hyödynnä pakastinta: Valmista kerralla isompia annoksia ja pakasta ylijäämät valmiina annoksina kiireisiä päiviä varten.

• Seuraa tarjouksia: Esimerkiksi kanan ja juuston tarjoukset voivat tuoda merkittäviä säästöjä.

6. Yhteenveto

Edullinen ja terveellinen ruokavalio ei tarkoita mauttomia aterioita tai yksipuolista syömistä. Kun valitset täyttäviä ja ravitsevia perusraaka-aineita, kuten kananmunia, kanaa, riisiä ja kasviksia, voit valmistaa monipuolisia ruokia koko perheelle. Tärkeintä on löytää reseptejä, joita on helppo muokata perheenjäsenten mieltymysten mukaan.

Pienellä suunnittelulla ja luovuudella voit nauttia terveellistä ruokaa ilman stressiä budjetista – ja vieläpä ruoista, jotka maistuvat kaikille!

Lue myös: Elämäntaparemontti – Tunnesyöpöttely & terveelliset valinnat